Ядро практики пилатеса – это корректная работа с центральной частью нашего тела, то есть с поясницей, животом, тазовыми мышцами. Укрепляя эту зону, мы делаем здоровым позвоночник, а также воздействуем на все самые важные внутренние органы, включая органы мочеполовой системы. В метод пилатеса вошли только полностью травмобезопасные упражнения. Выполняются они в определенной последовательности, так чтобы равномерно прорабатывались все группы мышц.
Пилатес подходит абсолютно всем, он укрепляет мышцы, улучшает баланс, координацию и снижает стресс, идеален для восстановления после родов, уменьшает или снимает боли при ПМС, помогает легче пройти климактерический период. К тому же это наилучший способ гармонично похудеть.
В фитнес-клубе «Атриум» занятия проводит сертифицированный тренер Оксана Данилюк. Она разрабатывает программу, которая подходит для конкретного человека. Ведь у каждого свои проблемы со спиной и, соответственно, необходим конкретный комплекс упражнений.
Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Гимнастические упражнения выполняются в медленном темпе и без задержки дыхания. Практически все упражнения выполняются лежа — в динамическом режиме, но кое-где присутствует и статика. В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. При выполнении упражнений необходимо стараться выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад, держать тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным».
Пилатес совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире.
Joseph-Pilates — основатель данной системы упражнений. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Что нужно для занятий пилатесом:
Новичкам желательно походить на уроки к профессиональному тренеру, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, последовательно и не испытывать болезненных ощущений во время тренировок. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для начала можно выполнять несколько простых упражнений:
2. Лодка. Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.
3. Растягивание ног. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.
4. Планка. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Задержитесь на 60 секунд в такой позе.
5. Боковая планка. Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.
6. Присед у стены. Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.
7. Махи ногами. Сделайте 10-15 подъемов ноги в бок и вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.
8. Ягодичный мостик. Лечь на спину и сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки к ягодицам. Поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
Беспокоят различные болезни спины? Можно обратиться к врачам или к народной медицине… А можно начать заниматься пилатесом!